Bądź na bieżąco z najnowszymi wiadomościami, informacjami co tydzień!
Nazwa: Hasło:
E-mail: (Zrezygnować z subskrybcji)   
Jeżeli chcesz zrezygnować z subskrypcji newslettera i przestać otrzymywać emaile z informacjami, kliknij TUTAJ!

SUPLEMENTACJA – MĄDRZE

Poradnik treningowy – Redukcja

W ciągu ostatnich dwóch dekad, paleta suplementów diety została całkowicie zmieniona.


Dwadzieścia lat temu dostępne były tylko witaminy, minerały, proteiny, odżywki węglowodanowe oraz produkty z zawartością aminokwasów. Wtedy jeszcze nikomu nie sprawiło trudności dobranie suplementów w taki sposób, aby spełniały one wszystkie możliwe potrzeby. Od tego czasu sytuacja znacznie się zmieniła, producenci z roku na rok dostarczają na rynek dziesiątki bądź setki różnych produktów. Ze względu na te okoliczności, przed doborem i połączeniem suplementów diety należy wziąć pod uwagę wiele ważnych kryteriów.


Pierwszy krok to określenie celu, którego masz zamiar osiągnąć! Do tego najpierw musisz poznać swój obecny poziom sprawności fizycznej, i określić budżet, jaki chcesz przeznaczyć. Warto też sprawdzić, czy przypadkiem nie jesteś uczulony na zawarte w produktach mikro i makroelementy czy inne składniki odżywcze. Należy również pamiętać, że suplementy diety nie mogą zastąpić dobrze dobranej i zróżnicowanej diety, służą jedynie jako suplement do niej. Aby osiagnąć zamierzony efekt, dieta i cele muszą być spójne. Przed rozpoczęciem diety, warto zapoznać się z podstawowymi zagadnieniami na temat odżywiania oraz ćwiczeń.

JEDYNY MANKAMENT UTRATY WAGI

Poradnik treningowy – Redukcja





W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej podstawą jest stosowanie odpowiedniej diety. Można stosować różne legalne bądź nielegalne środki – ale wprowadzenia diety – nie dadzą one oczekiwanych efektów. Ideą utraty wagi jest przyjęcie mniejszej ilości kalorii od tej, którą nasz organizm faktycznie wykorzystuje. Niektóre suplementy mogą wpływać zarówno na przyjmowane kalorie, jak również na prędkość ich spalania. Z drugiej strony, niemożliwe jest neutralizowanie ogromnych ilości nadwyżek kalorycznych.

NIEZBĘDNE MIKROSKŁADNIKI


Poradnik treningowy – Redukcja

W przypadku diety niskokalorycznej, dostarczanie niezbędnych witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych jest bardzo istotne. Defi cyt witamin powoduje wyczerpanie, osłabienie i senność. Mając to na uwadze, warto zadbać o to, aby suplementacja opierała się na niezbędnych witaminach, minerałach oraz kwasach tłuszczowych.


Wybierając produkty witaminowe, trzeba wziąć pod uwagę wiele aspektów.Trzeba określić intensywność treningu podczas diety. Wyczerpujące zajęcia sportowe wymagają spożycia zwiększonych ilości witamin i minerałów. Łagodne treningi cardio nie wzmagają potrzeb na minerały, natomiast ciężkie i intensywne treningi zwiekszają zapotrzebowanie na witaminę B oraz przeciwutleniacze. Musisz sobie również zdawać sprawę z ograniczeń kalorycznych.


Im bardziej rygorystyczna dieta, tym większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Musisz się jakie inne suplementy chcesz jeszcze użyć. Składniki niektórych suplementów mogą się pokrywać - dzieje się tak w przypadku spalaczy tłuszczu, produktów energetyzujących oraz multiwitamin/minerałów. Nasze dietetyczne shake-i również zawierają pewne mikroelementy. Proponujemy podstawowy zestaw Mega Daily One Plus, a jeśli szukasz bardziej kompleksowej formuły, to polecamy Multi Pro Plus. Multi Pro Plus zawiera dodatkowo większą ilość kwasów tłuszczowych, ale zaleca się uzupełniać wszystkie wymienione suplementy kwasami Omega 3, które znajdują się w serii Scitec Essentials.




Poradnik treningowy – Redukcja

OBLICZENIE KALORII

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga ciała się nie zmienia. Istnieją różne wzory i programy do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy podać podstawowe dane np: waga, wzrost, wiek oraz poziom aktywności fi zycznej. W internecie można znaleźć dużo stron oraz programów, które wyliczą przybliżoną wartość zapotrzebowania kalorycznego. Według nich, to schudniemy, jeśli spożycie kalorii nie osiągnie danego wyniku i przybierzemy na wadze, jeśli przekroczymy szacowany poziom. Mężczyzna, 30 lat, 170cm wzrostu, 70kg, praca siedząca, brak aktywności fi zycznej, może utrzymać swoją wagę przyjmując 2000 kalorii dziennie (tyle mniej więcej kalorii mają 3,5 kanapki w jednej z restauracji szybkiej obsługi).


MĘŻCZYZNA

1 KROK
Zważ się dodaj do tego 900!
Masa ciała (kg) x 10 + 900
2 KROK
Dodaj do wyników:
• 1.2 - siedząca praca
(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1.2
• 1.4 - średnia aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1.4
• 1.8 - ciężka aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1.8

KOBIETA

1 KROK
Zważ się dodaj do tego 700!
Masa ciała (kg) x 10 + 700
2 KROK
Dodaj do wyników:
• 1.2 - siedząca praca
(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1.2
• 1.4 - średnia aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1.4
• 1.8 - ciężka aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1.8


Innym ważnym czynnikiem, który trzeba mieć na uwadze, jest fakt, że optymalne tempo utraty wagi to 0,5 kg na tydzień. W przypadku, gdy dążymy do szybszych spadków wagi, nasz metabolizm za bardzo zwolni, co spowoduje, że poza tkanką tłuszczową, zacznie spalać również mięśnie. Aby stracić 0,5kg tkanki tłuszczowej trzeba obniżyć tygodniową podaż kalorii o 3500. Oznacza to, że od podstawowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego musimy odjąć 500 kalorii. Odnosząc się do poprzedniego przykładu, dzienne spożycie kalorii przez danego mężczyznę nie powinno przekraczać 1500 dziennie. Jeśli dieta powiązana jest ze wzrostem aktywności fi zycznej, dzienne spożycie kalorii powinno odpowiednio wzrosnąć, czyli będzie wynosiło więcej niż 1500 kalorii, jednocześnie powodując optymalny spadek wagi.

BIAŁKA – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY

Poradnik treningowy – Redukcja

Wiedząc już ile kalorii powinniśmy spożywać, powinniśmy skoncentrować się na tym co jemy. Wszystkie składniki pokarmowe, zarówno białka, węglowodany, tłuszcze, jak i alkohol, zawierają kalorie. Białka i węglowodany 4 kcal/gram, tłuszcz ma 9 kalorii/ gram , a alkohol ma 7 kalorii/gram. Kolejnym krokiem do zaplanowania diety, jest wyliczenie zapotrzebowania organizmu na białko. Diety mające na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, wymagają stosunkowo dużej ilości białka. W zależności od płci i aktywności fi zycznej zalecane spożycie białka może się wahać od 1,5g do 3g na 1 kg masy ciała. Odnosząc się do mężczyzny z podanego wcześniej przykładu: jego minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 105g (1,5g białka na 1kg masy ciała), czyli 420 kcal. Pozostałe 1080 kcal powinno zostać rozdzielone na węglowodany oraz tłuszcze (odradza się spożywanie alkoholu podczas diety redukcyjnej). Ponieważ nie ma żadnych istotnych węglowodanów, tylko kwasy tłuszczowe, następnym krokiem jest obliczenie odpowiedniej ilości spożywanych tłuszczy. Większość ekspertów twierdzi, że 20-30% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z tłuszczy. W tym przypadku będziemy trzymać się 20%, co przekłada się na 300 kalorii i może być dostarczona przez dzienne spożycie 33 gramów tłuszczu. Pozostałe 780 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, (195g dziennie). Podsumowując, dieta 1500 kalorii powinna składać się z 105 g białka, 195 g węglowodanów i 33 g tłuszczu. Oczywiście, nie są to liczby, których należy ściśle przestrzegać. Są to jedynie wytyczne, które mają Ci pomóc zacząć. Podaną ilość kalorii i składników odżywczych należy podzielić na co najmniej cztery posiłki dziennie. Aby skomponować dietę według powyższych wskazówek, musimy wiedzieć ile białka, węglowodanów oraz tłuszczy znajduje się w poszczególnych produktach. Na każdym produkcie spożywczym znajdują się specjalne tabele, zawierające poszczególne wartości odżywcze. Wybór pomiędzy milionami produktów początkowo może wydawać się trudny, na szczęście istnieje kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci dobrać produkty, odpowiednie dla Twoich celów oraz diety.

CO POWINNIŚMY JEŚĆ?

Dobre źródła białka: ŚREDNIE DOBRE IDEALNE
Pierś z kurczaka *
Inne części kurczaka *
Pierś z indyka *
Inne części indyka *
Ryby morskie *
Ryby słodkowodne *
Chude czerwone mięso *
Białko jajka *
Produkty mleczne bez tłuszczu *
Rośliny strączkowe *
Nasiona *
Odżywki białkowe, shake dietetyczny *

Poradnik treningowy – Redukcja

Źródła ‘dobrego’ tłuszczu: ŚREDNIE DOBRE IDEALNE
Ryb (łosoś, śledź, sardynki, itp.) *
Ryby i suplementy na bazie oleju lnianego *
Nasiona oleiste *
Olej z oliwek *
Olej rzepakowy *

Źródła dobrych węglowodanów: ŚREDNIE DOBRE IDEALNE
Owsianka *
Ryż brązowy *
Słodkie ziemniaki *
Rośliny strączkowe *
Warzywa *
Produkty pełnoziarniste *
Niektóre owoce *

POMOCNA tabela zawierająca ważne produkty oraz ich SKŁADNIKI odżywcze oraz ilość kalorii

(w 100 g żywności)


Kalorie
(kcal)
Białko
(g)
Tłuszcz
(g)
Węglowodany
(g)
Pierś z kurczaka 109 25 1 0
Udo z kurczaka 129 21 5 0
Pierś z indyka 114 24 2 0
Udo z indyka 174 21 10 0
Wołowina (polędwica) 116 19 4 1
Wołowina (Zrazówka wołowa) 243 17 19 1
Wołowina (polędwiczka) 233 19 17 1
Wieprzowina (udo, kotlet) 156 21 8 0
Wieprzowina (łopatka) 295 18 24 0
Tuńczyk 89 19 1 1
Karp 100 16 4 0
Mleko (bez tłuszczu) 36 4 0 5
Mleko (1,5% tłuszczu) 54 4 2 5
Mleko (2,8% tłuszczu) 63 4 3 5
Ser niskotłuszczowy 205 29 9 2
Twaróg (o niskiej zawartości tłuszczu) 81 14 1 4
Twaróg (tłusty) 143 16 7 4
Jajko (1 szt. = 40g) 65 5 5 0
Białko jaj (1 szt. = 24g) 12 3 0 0
Owsianka 375 14 7 64
Ryż 344 8 0 78
Kalorie
(kcal)
Białko
(g)
Tłuszcz
(g)
Węglowodany
(g)
Chleb Graham 265 10 1 54
Chleb żytni 257 8 1 54
Ziemniaki 92 3 0 20
Fasola 313 22 1 54
Ciecierzyca 303 20 3 49
Soczewica 334 26 2 53
Groszek 88 7 0 15
Brokuły 24 2 0 15
Ogórek 12 1 0 2
Marchew 36 1 0 8
Szpinak 16 2 0 2
Pomidor 20 1 0 4
Jabłko 28 0 0 7
Ananas 59 0 1 12
Banan 100 1 0 24
Winogrona 85 1 1 18
Orzechy włoskie 637 19 57 12
Migdały 608 28 52 7
Orzechy laskowe 676 16 64 9
Orzechy ziemne 591 27 47 15

INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny jest ważnym atrybutem żywności, który określa, jak bardzo podniesie się poziom cukru we krwi na skali 0-100. Im wyższy poziom cukru we krwi (lub poziom glukozy we krwi) tym wyższy indeks. Tylko produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów, posiadają indeks glikemiczny.


Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybciej podnosi się poziom cukru we krwi, zmuszając organizm do produkowania zwiększonej ilości insuliny. Wyprodukowanie zwiększonej dawki insuliny, powoduje z kolei nagły spadek glukozy we krwi, w wyniku czego dochodzi do znaczących wahań poziomu cukru. Obniżony poziom glukozy we krwi powoduje uczucie głodu, a to zmusza nas do jedzenia, tworząc w ten sposób nigdy nie kończący się cykl.


Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wybrać źródło węglowodanów o niezbyt wysokim indeksie glikemicznym, mając jednocześnie na uwadze wartość kaloryczną produktów oraz zawartość tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły są posiłki potreningowe, kiedy rezerwy glikogenu w mięśniach są wyczerpane. W celu uniknięcia utraty masy mięśniowej trzeba uzupełnić zapasy glikogenu, węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.


Tabela indeksów glikemicznych

INDEKS GLIKEMICZNY
Wysoki (70-100)Średni (55-70)Niski (0-55)
Glukoza, cukier granulowany, napoje gazowane i soki, syropy, słodzone napoje mleczne, napoje alkoholowe, ciastka, słodycze, herbatniki i ciasteczka, czekolada, ciastka (z białej mąki), makaron (z białej mąki), płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki(gotowane, pieczone, tłuczone), winogrono, banan, arbuz, daktyle, suszone owoce miód, chleb z nasionami, muesli (zwykłe, niesłodzone), zwykłe herbatniki, kukurydza, groszek, brązowy i basmati ryż, komosa ryżowa, soki (bez dodatku cukru), melon, rzepa, miąższ żółty, buraki, mango, ananas ciastka (pełnoziarniste), makaron (pełnoziarnisty), owsianka,płatki owsiane, jęczmień, fasola, soczewica, ciecierzyca, mleko, jogurt, kefi r, orzechy włoskie, nerkowca, orzechy laskowe, niektóre owoce, większość z warzyw, czekolada gorzka (powyżej 70% kakao), Fruktoza

Poradnik treningowy – Redukcja


Wiesz już, ile kalorii, białka, tłuszczy oraz węglowodanów musisz spożywać. Masz listę produktów, które możesz jeść. Dowiedzieliście się z czego dane produkty się składają oraz ile mają kalorii. Jedyne co pozostało, to ułożenie diety.


Możemy mieć problem z uzupełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko (pod kątem jakości lub ilości). Zaleca się stosowanie jednej lub dwóch porcji na dobę. Jako uzupełnie diety redukcyjnej polecamy produkt oparty na kazeinie: 100% Casein Complex, Night Pro i Über Milk. Ze względu na wolną wchłanialność zapobiegają katabolizmowi oraz zmniejszają apetyt. Jeśli dieta połączona jest z intensywnym treningiem, zaleca się stosowanie jednego z naszych BCAA (aminokwasów rozgałęzionych), które zaliczają się do średniozaawansowanych suplementów. Podczas diety redukcyjnej, nawet podczas umiarkowanego wysiłku fi zycznego może dojść do spalania tkanki mięśniowej, organizm przekształca aminokwasy rozgałęzione w energię.


Bardziej złożoną kompozycją charakteryzują się nasze dwie odżywki białkowe stworzone specjalnie dla kobiet: New Style i Restyle Shake. Oprócz wysokogatunkowych białek oraz węglowodanów, zawierają również mikroelementy oraz inne składniki aktywnie wspomagające odchudzanie.

SKŁADNIKI PRODUKTÓW

Poradnik treningowy – Redukcja

Po wybraniu mikro i makroelementów, niezbędnych dla zdrowia oraz utrzymania masy mięśniowej, pozostaje wybór dodatkowych suplementów. Paleta suplementów diety jest ogromna! Nasza marka dostarcza produkty, spełniające wszystkie potrzeby: kompleksowość (opiera się na dużej ilości składników) oraz siła/moc (opiera się na jakości składników aktywnych). Złożoność (w oparciu o ilość składników) i siła (w oparciu o ilość niektórych składników aktywnych).


Jak wybrać suplementy, najlepiej dostosowane do Twoich potrzeb?


Podstawowym aspektem podczas wyboru produktu przyspieszającego spalanie tkanki tłuszczowej jest wrażliwość na poszczególne składniki aktywne. Jednym z najbardziej popularnych składników wspomagających odchudzanie jest kofeina. Jednakże, stopień tolerancji kofeiny zależy od osoby. Spośród wszystkich naszych preparatów, IGNIX zawiera najmniejszą ilość kofeiny na porcję - 60 mg. RESTYLE zawiera 110 mg, natomiast PFX, FIRE RAID, REVEX-16 i SHREDEX łącznie zawierają ogromną ilość kofeiny - 220 mg na porcję. Zawartość kofeiny w ostatnich produktach jest równa zawartości kofeiny w naszych produktach energetyzujących. STIM-FX, zawiera kofeinę wzmocnioną dodatkową dawką karnityny, zawiera 60 mg kofeiny na porcję.


Jeśli przyjrzeć się naszym kompleksowym produktom, pod kątem ilości składników, to IGNIX zawiera najmniejszą ilość. Następne w kolejności to PFX, Restyle i FIRE RAID, natomiast najwięcej aktywnych składników zawierają REVEX-16 i SHREDEX. Analizując produkty należy wziąć pod uwagę ilość pokrywających się składników. Spora część składników znajduje się również w innych naszych produktach. Natomiast REVEX-16 i SHREDEX zawierają sporo specjalnych składników, które nie są obecne w pozostałych produktach.


Zaleca się wybór jednego lub dwóch składników wspomagających odchudzanie, szczególnie jeśli chcesz zrezygnować ze stosowania dodatkowych suplementów lub przyjmujesz kofeinę z innych źródeł. Istneje możliwość dobrania zestawu, zawierającego małe ilości środków stymulujących lub w ogóle nie zawierającego np: TEA-X, HCA, HCA-CHITOSAN, CLA oraz nasze karnityny. Możemy zaliczyć do nich również HERBAL W-X, która jest popularną odżywką przedtreningową wśród zawodowców.


Oczywiście, intensywność i skuteczność treningu może być zwiększona przez kilka innych składników i kombinacji. Produkty przedtreningowe, aminokwasowe, kreatyny oraz optymalizujące produkcję hormonów mogą być przydatne podczas zmniejszania wagi ciała oraz utrzymania masy mięśniowej. Ważne jest, aby podczas dobierania odpowiednich suplementów pamiętać o tym, że niektóre składniki w produktach przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej oraz odżywkach przedtreningowych mogą się pokrywać.


SUGEROWANE ZESTAWY SUPLEMENTÓW – DLA MĘŻCZYZN

Poradnik treningowy – Redukcja

Podstawowy zestaw – dla początkujących


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i minerałami.


MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowy zestaw multiwitamin i minerałów

NIGHT PRO

Mix kazein, idealny do stosowania na noc

PFX

Kompleksowy spalacz tłuszczu

OMEGA 3

Kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Zestaw Premium – do osiągania trudnych celów


Z wolno absorbującym białkiem kompleksowym, witaminami i minerałami. Na tym poziomie zalecamy silniejsze zestawy mutliwitaminowe i minerałowe, zaawansowany spalacz tłuszczu oraz dodatkowo l-karnitynę.


FIRE RAID

Wyjątkowo kompleksowy produkt pobudzający

MULTI PRO PLUS

Zaawansowany produkt zawierający kompleks witamin i minerałów

100% CASEIN COMPLEX*

Najlepszej jakości mieszanka kazeiny micelarnej

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

MEGA CARNI-X

Duża dawka L-karnityny


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Super stack premium – dla perfekcjonistów


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i minerałami. Na poziomie Super Stack Premium polecamy silniejsze zestawy multiwitaminowe, wyjątkowo zaawansowany spalacz tłuszczu, CLA oraz różne rodzaje L-karnityny.


FIRE RAID

Wyjątkowo kompleksowy produkt pobudzający

MULTI PRO PLUS

Zaawansowany produkt zawierający kompleks witamin i minerałów

ÜBER MILK

Najlepszej jakości mieszanka kazeiny micelarnej

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

CARNI CANNON

Wyjątkowo kompleksowy zestaw L-karnityny

CLA

Sprzężony kwas linolowy


Poradnik treningowy – Redukcja

SUGEROWANE ZESTAWY DLA KOBIET



Poradnik treningowy – Redukcja

Podstawowy zestaw – dla początkujących


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i minerałami.


MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowy kompleks witamin i minerałów

FOURSTAR PROTEIN

Mieszanka rodzajów białek

RESTYLE

Kompleksowy spalacz tłuszczu

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Stack Premium – do osiągania trudnych celów


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i minerałami. Na tym poziomie jakości zalecamy silniejsze formuły multiwitamin, zaawansowany spalacz tłuszczu i dodatkowo L-karnitynę.


REVEX-16

Zaawansowany spalacz tłuszczu

MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowy kompleks witamin i minerałów

FOURSTAR PROTEIN

Mieszanka 4 rodzajów białek

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

MEGA CARNI-X

Potężna dawka L-karnityny


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Super stack premium – dla perfekcjonistów


Z wchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i minerałami. Na poziomie Super Stack Premium polecamy kompleks witamin i minerałów, zaawansowany spalacz tłuszczu, CLA oraz l-karnitynę.


REVEX-16

Zaawansowany spalacz tłuszczu

MULTI PRO PLUS

Zaawansowany kompleks witamin i minerałów

100% CASEIN COMPLEX*

Najlepszej jakości mieszanka kazeiny micelarnej

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

CARNI COMPLEX

Wyjątkowo kompleksowy zestaw L-karnityny

CLA

Sprzężony kwas linolowy


Poradnik treningowy – Redukcja

SPALANIE TŁUSZCZU – METODY TRENINGU

Poradnik treningowy – Redukcja

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo mam to robić? Jak często? Istnieje wiele dobrych odpowiedzi na powyższe pytania, jednak wszystkie metody mają swoje wady i zalety. Cele i możliwości ludzi są różne, z tego powodu nie da się określić jednego rozwiązania, które będzie idealne dla wszystkich. Na tym poziomie naszą myślą przewodnią powinno być: zrobienie czegokolwiek jest lepsze niż nie robienie niczego. Mając na uwadze powyższą ideę, możesz wybrać jeden z proponowanych treningów, które zostaną opisane w kolejnych sekcjach, biorąc pod uwagę wiele czynników, takich jak osobiste cele, możliwości czasowe, dostępny sprzęt treningowy i swoje możliwości fizyczne.

CO POWINNIŚMY ZROBIĆ?

Krótki, intensywny trening interwałowy


Intensywny trening interwałowy (HIIT) bardzo szybko zyskuje uznanie wśród istniejących metod treningowych. Trening ten zakłada krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia, przeplatane krótkimi przerwami. Zazwyczaj odstępy się pomiędzy interwałami to 30-120 sekund, cały trening powinien trwać od 15-25 min. Badania wykazały, że HIIT powoduje wyższe zużycie energii, niż podczas umiarkowanych ćwiczeniach cardio. Co oznacza, że spalanie kalorii pozostaje na wysokim poziomie przez dłuższy okres czasu. Należy pamiętać, że zawsze istnieje pewne ryzyko, szczególnie dla osób początkujących, którzy nie znają za dobrze swoich możliwości. Pomimo tego, polecamy ten trening, mając na uwadze korzyści, jakie przynosi.


Siłowy trening metaboliczny


Powszechnie uważa się, że siłowy trening metaboliczny jest bardzo skuteczną formą ćwiczeń. W przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń kulturystycznych, wykonuje się je dłużej, z mniejszym obciążeniem. Nie jest to jednak klasyczny monotonny trening cardio, jest to bardziej intensywny typ treningu. Trening metaboliczny spala dużą ilość kalorii, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i jest zbliżony do HIIT, w tym sensie, że wywołuje korzystne hormonalne reakcje. Należy pamiętać, że trening redukcyjny może powodować spalanie mięśni, ponieważ budowanie mięśni - i utrzymanie - może być osiągnięte jedynie poprzez trening z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń z dłuższymi przerwami. Dlatego właśnie chcąc redukować tkankę tłuszczową i utrzymać mięśnie, musimy wykonywać zarówno treningi cardio, jak i kulturystyczne.


Poradnik treningowy – Redukcja

Średniej długości i intensywności trening cardios


Podczas ćwiczeń cardio o umiarkowanym czasie trwania (30-45 minut) na górnej granicy strefy tętna (umiarkowana intensywność), tkanka tłuszczowa może się spalać naprawdę efektywnie. Dodatkowo jest to trening, po którym następuje, choć w tak intensywnym stopniu jak w przypadku HIIT.


Długi trening cardio o niskiej intensywności


Zaletą długiego trwania długiego treningu cardio (minimum 60 minut) jest to, że więcej kalorii zostaje spalonych z tłuszczu i suma spalonych kalorii jest stosunkowo wysoka. Jednak intensywność i czas trwania są odwrotnie proporcjonalne, więc nawet jeśli trening jest dłuższy, intensywność w tym czasie może być tylko niższa. Pomimo tego, że ten rodzaj treningu cardio spala więcej tłuszczu niż węglowodanów, to ogólna ilość spalonych kalorii w danej jednostce czasu jest mniejsza nie ma on również wpływu na przemianę materii po zakończonym treningu. Trening ten zaleca się początkującym, którzy są na etapie budowania swojej kondycji. Podsumowując – ten rodzaj treningu nie jest szczególnie wydajny, jeśli wziąć pod uwagę poświęconą ilość czasu. Osobom starszym, z dużą nadwagą lub problemami ortopedycznymi, które nie są szczególnie aktywne fizycznie, zaleca się piesze wycieczki lub spacery. W innym wypadku nie ma sensu wykonywać godzinnych lub dłuższych treningów cardio, skoro można osiągnąć takie same (lub lepsze) efekty w dużo krótszym czasie, podczas intensywnego treningu, dodatkowo wpływając na przyspieszenie metabolizmu.

KIEDY POWINNIŚMY TO ROBIĆ?

Cardio rano na czczo


Jednym z najbardziej popularnych treningów spalających tkankę tłuszczową, jest trening cardio wykonywany rano, z pustym żołądkiem. Wiele kulturystów stosuje tę metodę, gdy dążą do "czystej" budowa ciała, i jest to zalecane przez trenerów. Z drugiej strony, niektórzy eksperci uważają, że ryzyko utraty masy mięśniowej jest zbyt wysokie oraz, że godzina treningu nie ma wpływu na ilość spalanych kalorii. Niski poziom cukru we krwi i zapasy węglowodanów rano wpływają na to, że ciało jest w stanie idealnym, aby spalić tłuszcz, ale z powodu wysokiego poziomu kortyzolu (hormonu, który rozbija mięśnie) prawdopodobieństwo spalenia mięśni jest dużo wyższe. Podsumowując: potencjalne korzyści i zagrożenia są równie wysokie.


Cardio rano, po shake'u białkowym


Dobrym sposobem, aby zapobiec potencjalnej utracie mięśni jest spożycie małego posiłku rano, zawierającego białko. Obniża ryzyko, spalania mięśni poprzez obniżenie poziomu kortyzolu we krwi, oraz poprzez utrzymanie odpowiedniego niskiego poziomu cukru oraz insuliny we krwi.


Cardio wieczorem


Wielu kulturystów i dietetyków wykonują cardio późno w wieczorem, ale powstrzymują się od jedzenia po treningu, co maksymalizuje spalaną ilość kalorii. Sposób ten ma swoje zalety, jednak wyniki są umiarkowane, a ryzyko dość wysokie. Wykonując ćwiczenia późno wieczorem jesteśmy podatni na zakłócenia swojego cyklu snu i czasu odpowiedniej regeneracji. Podczas snu, szybkość procesów metabolicznych spada do poziomu oszczędności, więc przegapisz wszystkie korzyści po treningu. Ryzyko utraty masy mięśniowej jest wyjątkowo wysokie.

JAK CZĘSTO?

Poradnik treningowy – Redukcja

Za codziennymi treningami, mającymi na celu spalanie tkanki tłuszczowej przemawiają dwa główne argumenty. Po pierwsze, więcej treningów oznacza więcej spalonych. Po drugie, częste treningi cardio pozwalają na utrzymanie wysokiej efektywności metabolicznej, jako, że wykluczają nieaktywne okresy pomiędzy treningami. Minusem jest możliwość przetrenowania oraz utraty masy mięśniowej. Poza tym im częstrze treningi aerobowe tym większe ryzyko adaptacji organizmu do tego typu treningu – co powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii w danym czasie. Rozważając wszystkie korzyści i zagrożenia, staje się oczywiste, że krótsze, ale częstsze ćwiczenia zapewniają lepszy stosunek korzyści do ryzyka.


Trening siłowy dla mężczyzn

Poradnik treningowy – Redukcja

Niezależnie od wykonywanego treningu mającego na celu spalanie tkanki tłuszczowej, powinno się go połączyć z treningiem siłowym – mającym na celu utrzymanie lub budowanie masy mięsniowej. Szczególnie, kiedy tkanka mięśniowa jest aktywna i spala kalorie również podczas regeneracji.


Trening dzielony 4-dniowy

  • 1. dzień: klatka piersiowa, biceps, abs
  • 1. dzień: uda, łydki
  • 1. dzień: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs
  • 1. dzień: plecy, łydki

Sekwencje części ciała mogą być zróżnicowane. Polecamy zaczynać tydzień od najsłabszych grup mięśni.



Poradnik treningowy – Redukcja

Klatka


1. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek na ławce skośnej
2x rozgrzewka
3 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek płasko
3 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Podciąganie 3 x 15



Poradnik treningowy – Redukcja

Brzuch


1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30



Poradnik treningowy – Redukcja

UDA


1. Przysiady 2 serie rozgrzewki
4 x 6-20

Uwaga: Dajemy szeroki zakres powtórzeń do ćwiczeń ponieważ niektórzy reagują lepiej na mniejszą, niektórzy na większą liczbę powtórzeń. To jest bardzo indywidualne. Musisz sam się tego nauczyć.

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Prostowanie nóg 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8-10
6. Uginanie nóg 3 x 8-10


Łydki


1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20



Poradnik treningowy – Redukcja

Barki i mięsień czworoboczny


1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki
3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi
sprzed głowy
2 zestaw rozgrzewki
3 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą lub hantlami 3 x 10-12



Poradnik treningowy – Redukcja

Plecy


1. Podciąganie na drążku
szerokim uchwytem
4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek
w opadzie (wiosłowanie)
4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20



Poradnik treningowy – Redukcja

Ramiona


1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej
2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką
na modlitewniku
4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc uchwytem młotkowym
4 x 6-10
4. Uginanie ramion podchwytem
stojąc - z rączką wyciągu
4 x 10-12
5. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
6. Wyciskanie „francuskie”
sztangi w siadzie
4 x 6-10

W przypadku, gdy używamy słowa "lub", należy zmienić ćwiczenia z jednego treningu na inne.

SCOTT DORN

Poradnik treningowy – Redukcja

Zawodnik, który chce spalić tłusz powinien się również zaopatrzyć w BCAA .Kazeina powinna być dominującym białkiem, omega-3, oraz produkt pobudzający są podstawowymi elementami takiego zestawu.



Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

JÁNOS CSUHAI

Poradnik treningowy – Redukcja

Jeśli stosujesz Hot Blood 2.0 nie potrzebujesz już żadnych innych stymulantów. To jest powód korzystania z pojedynczych składników spalaczy tłuszczu. Suplementy typu zero Cukru / zero Tłuszczu, są jednym z najlepszych wyborów podczas suplementacji białkiem przed zawodami.



Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

Program treningowy dla kobiet

Poradnik treningowy – Redukcja

Trening dzielony 3-dniowy


  • 1. dzień: uda, łydki
  • 2. dzień: klatka piersiowa, barki, triceps, abs
  • 3. dzień: plecy, biceps, łydki



Poradnik treningowy – Redukcja

Uda


1. Przysiady 4 x 10-15
2. Wykroki 4 x 10-15
3. Sissy-Przysiady 3 x 15-20
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-12
5. Uginanie nóg 4 x 8-10
6. Unoszenie bioder leżąc 3 x 12-15


Łydki


1. "Ośle wspięcia" 4 x 8-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20




Poradnik treningowy – Redukcja


Klatka


1. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek w leżeniu na skośnej
4 x 8-12
2. Rozpiętki sztangielkami 4 x 15-20


Barki


1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12
2. Unoszenie sztangielek
w opadzie tułowia
4 x 10-12



Poradnik treningowy – Redukcja

Triceps


1. Ściąganie linek na atlasie 3 x 10-12
2. Podnoszenie sztangielki za głowę 3 x 10-12




Poradnik treningowy – Redukcja

Brzuch


1. Brzuszki 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30




Poradnik treningowy – Redukcja

Plecy


1. Ściąganie linek wyciągu
górnego do klatki
4 x 10-12
2. Unoszenie ciężaru na wioślarzu 4 x 10-12
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 4 x 12-15



Poradnik treningowy – Redukcja

Biceps


1. Unoszenie sztangi stojąc 4 x 8-12
2. Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 4 x 8-12

Ćwiczenia metaboliczne na utrzymanie mięśni 3 lub 4 razy w tygodniu mogą skutecznie pomóc w osiągnięciu pożądanego kształtu ciała.

MICHELLE BRANNAN

Poradnik treningowy – Redukcja

Michelle kładzie wielki nacisk na wysokie spożycie białka i aminokwasów: aminokwasy pije przed i podczas treningu, po treningu białka serwatki a przed snem kazeinę. W celu osiągnięcia gotowości na zawody stosuje kompleks zarządzania masy ciała wraz z kwasami Omega 3.


100% Whey Protein Professional

100% CASEIN COMPLEX*

AMINO MAGIC

RESTYLE

OMEGA 3


Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

ZSUZSANNA TOLDI

Poradnik treningowy – Redukcja

Celem Zsuzsi jest nie tylko szczupła sylwetka, ale również odpowiednie umięśnienie ciała. Według niej wysokie spożycie białka jest niezwykle ważne podczas redukcji tkanki tłuszczowej.



Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

REDUKCJA – OBALAMY MITY

Poradnik treningowy – Redukcja

Ukierunkowana redukcja tłuszczu


"Chciałbym spalić tłuszcz, ale tylko z brzucha." "Chcę tylko wysmuklić uda.” "Chcę tylko zatuszować skrzydła nietoperza z tyłu mojego ramienia!" Są to często wypowiadane zdania – głównie przez kobiety. Co je łączy? Są niemożliwe do osiągnięcia! Stwierdzono już wiele razy, że katowanie mięśni nie przyczynia się w znaczący sposób do "usunięcia" tłuszczu z danego miejsca, np. jeśli myślimy że robiąc brzuszki stracimy tłuszcz, jest to ogromny błąd. Jak myślisz, ile kalorii może być spalonych przez kołysanie w lewo i prawo z miotłą w górę na ramionach? Absolutne minimum! Weźmy na przykład brzuszki: naukowcy z Uniwersytetu Wirginii wykazali, aby spalić 0,45kg należy wykonać 250 000 brzuszków, tłuszczu, co przekłada się 100 brzuszków dziennie przez siedem lat. O wiele bardziej przydatne będzie jeśli zaparkujesz samochód kilka ulic dalej od siłowni i zrobisz sobie krótki spacer. Uczucie pieczenia w mięśniach po stu albo tysiącu skrętów tułowia nie oznacza, że tłuszcz jest spalany, ale że mięśnie są wyczerpane.


Poradnik treningowy – Redukcja


Głód – O określonej godzinie


Kolejną znaną metodą na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej jest unikanie jedzenia na 2-3h przed snem lub po godzinie 18:00. Zwiększenie tempa utraty wagi wynika już z samego okresu nocnego. Biorąc pod uwagę tę metodę, niektórzy uważają, że w dni nietreningowe powinniśmy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, ze względu na to, że spalamy ich mniej, a po całym dniu diety rezerwy węglowodanów są pełne, lub gdy wrażliwość na insulinę jest niższa. W rzeczywistości, ludzie spożywają w ten sposób mniej kalorii w ciągu dnia, zwiększając ich tempo - niezależnie od stymulacji spożycia.


Poradnik treningowy – Redukcja



Im więcej potu, tym więcej tłuszczu można spalić


Im cięższy trening, tym więcej kalorii można spalić w danym okresie czasu. Jednak tempo pocenia się jest nie tylko zależne od intensywności treningu. Są ludzie, którzy produkują więcej potu, bo mają nadwagę, a są tacy, którzy są genetyczne uwarunkowania do wydzielania większej ilości potu. Ludzie mają tendencję do pocenia się w środowisku gorącym i suchym, lub gdy są za ciepło ubrani. Szybka redukcja wagi jest gwarantowana w wysokiej temperaturze, ale większość utraconej w ten sposób wagi to woda, która musi być dostarczona po treningu, jeśli nie chcesz ryzykować utraty zdrowia.


Istnieją pokarmy o ujemnej zawartości kalorii


Niektórzy twierdzą, że istnieją takie produkty, które do strawienia wymagają więcej energii, niż ta, którą faktycznie przyjmujemy; jakbyśmy spożywali ujemne ilości kalorii! Najczęściej wymienianymi są owoce i warzywa m.in: marchew, brokuły, melon, ananas, jabłko, itp. To jest nonsens! Owoce i warzywa również zawierają cukier i kalorie.

Ściągnij przewodnik w formacie .pdf!